EVITA EL EXCESO DE PESO Y LA OBESIDAD

Valoración del peso corporal

Para saber si nuestro peso es adecuado hemos de dividir el peso (expresado en kilos) por el cuadrado de la altura (expresada en metros) y así conoceremos nuestro índice de masa corporal (IMC). Por ejemplo, una persona que mida 1,75 metros y pese 75 kg tendrá un IMC de 24,5 kg/m2.

El perímetro abdominal

En las personas con exceso de peso es importante medir el perímetro abdominal para saber si el problema de la obesidad se centra más en el abdomen, situación en la que hablamos de obesidad central, abdominal o androide, o fuera del abdomen (glúteos, muslos, brazos), situación en la que hablamos de obesidad periférica o ginoide. La obesidad central es la que tiene peores consecuencias para el metabolismo (favorece el desarrollo de diabetes y gota) y el sistema cardiovascular.

¿Cómo sabemos si la obesidad es central o periférica?

Midiendo el perímetro abdominal con una cinta métrica, estando la persona de pie y después de haber expulsado el aire. La cinta tiene que rodear el abdomen a la altura del ombligo. Si el perímetro abdominal es mayor de 88 centímetros en la mujer o de 102 centímetros en el hombre podemos hablar de obesidad central. Si en una persona con exceso de peso el perímetro abdominal es menor que los valores mencionados, hablamos de obesidad periférica.

Índice de masa corporal (kg/m2): ¿Cómo se considera?

Inferior a 18,5 Más bajo de lo aconsejable
18,6 – 24,9 Normal
25 – 29,9 Un poco más de lo adecuado (sobrepeso)
30 – 34,9 Excesivo (obesidad de grado I)
35 – 39,9 Muy excesivo (obesidad de grado II)
Igual o mayor de 40 Exceso grave (obesidad mórbida)

¿Cómo podemos mantener el peso dentro de lo normal?

Para mantener el peso dentro de los límites normales hay que mantener un balance energético equilibrado, es decir, las calorías que comemos y las que gastamos han de ser aproximadamente las mismas. Si queremos perder peso hemos de gastar algo más de lo que comemos y, al contrario, si tomamos más calorías de las que gastamos nuestro peso aumentará, ya que estas calorías, al no quemarse, se almacenarán en forma de grasa. Hay grandes diferencias en la cantidad de calorías que contienen los distintos alimentos.

El contenido calórico de un plato de verdura o ensalada puede cambiar exageradamente si le añadimos aceite, ¡45 calorías más por cada cucharadita!.

Ya que la grasa es el principio inmediato que contiene más calorías, al comer carnes se aconseja escoger carnes magras, comerlas en poca cantidad (no más de 100 gramos al día) y, si es posible, sustituirlas por pollo o pavo sin piel o por pescado.

Otro aspecto muy importante es aumentar el gasto de calorías haciendo ejercicio. Cualquier ejercicio es válido, teniendo en cuenta que si usted tiene más de 40 años y no está entrenado, antes ha de consultar a su médico. Mientras no sepa el grado de actividad que está capacitado para realizar, puede caminar. Al menos hay que ser activo tres horas a la semana y, si es posible, una hora todos los días.

Puntos a tener en cuenta para prevenir y tratar la obesidad

  • Lea las etiquetas de los alimentos para conocer su composición y seleccionar los alimentos más adecuados.
  • Evite los alimentos muy ricos en grasas y azúcares, que son los que más calorías contienen. Por ejemplo, muchos productos de pastelería y bollería. También los alimentos muy grasos en general, como algunos embutidos, platos precocinados y alimentos fritos, postres azucarados, helados.
  • Los refrescos contienen mucho azúcar, incluso los de sabor algo amargo como la tónica o el bitter, por lo que hay que sustituirlos por productos light.
  • Coma alimentos pobres en calorías. Las hortalizas y verduras siempre tienen que estar presentes en nuestras comidas principales (conviene tomar 2 platos al día). Estos alimentos son muy nutritivos porque contienen vitaminas y minerales, y muy pocas calorías. También es recomendable que coma 2-3 piezas de fruta al día.
  • Consuma hidratos de carbono complejos (féculas) como el pan (sin grasa añadida), patatas, arroz, pasta italiana y – Siga un horario regular de comidas. No pique entre horas.
  • Es aconsejable repartir la ingesta diaria en cuatro o cinco tomas, ya que el ayuno prolongado aumenta la sensación de hambre.
  • Además, las comidas abundantes favorecen que se forme tejido graso en nuestro cuerpo.
  • Disminuir el consumo de alcohol. El alcohol es un aporte de calorías extras y así nos ayuda a ganar peso o nos puede hacer más difícil perderlo.
  • En algunos casos puede ser necesario recurrir a medicamentos para el tratamiento de la obesidad. Para ello es imprescindible la consulta al médico, ya que siempre habrá que valorar la relación entre el riesgo y el beneficio. Evite tomar productos de herboristería o preparados cuya composición no se indique claramente y no hayan sido recomendados por un médico.

Errores comunes

Hay muchas ideas equivocadas en torno a la alimentación y su relación con la obesidad que no nos deben confundir. Vayan como muestra los siguientes ejemplos:

  • La fruta, de postre, engorda. La fruta es un buen postre, mucho mejor que otros postres ricos en grasa y azúcares.
  • Beber agua durante las comidas engorda. No es cierto, ya que el agua no aporta ninguna caloría, por lo que no puede engordar.
  • Eliminar todos los hidratos de carbono para perder peso. Es un error, ya que son la principal fuente de energía para nuestro organismo (la energía más limpia y fácil de utilizar).
  • Retener líquidos engorda. Engordar quiere decir aumentar la cantidad de grasa de nuestro cuerpo, no de agua. Forzar la pérdida de líquidos con hierbas o diuréticos o sudando en exceso no hace perder grasa y, en cambio, puede tener consecuencias negativas para la salud.

Fuente: Modificado de «Información y consejos para reducir el riesgo cardiovascular» Dr. Jordi Argimón. Unidad de Lípidos. Hospital del Sagrat Cor [Barcelona]