Consejos sobre la práctica saludable del ejercicio físico
El ejercicio físico produce numerosas acciones beneficiosas:
- Reduce el colesterol malo.
- Aumenta el colesterol bueno.
- Desciende la tensión arterial.
- Ayuda a disminuir el peso.
Además de sus acciones sobre el corazón, el ejercicio actúa favorablemente sobre los huesos reduciendo la osteoporosis y mejorando la evolución de la artrosis, disminuyendo el riesgo de diabetes, cáncer de mama y de colon y produciendo una mejoría psicológica que ayuda a superar la depresión.
Intente realizar al menos 30 minutos diarios de ejercicio físico, de una sola vez o en varias sesiones diarias. Evite el ejercicio físico isométrico (levantar, tirar, empujar o elevar) y elija siempre ejercicio físico aeróbico. Este ejercicio lo puede hacer como parte de una actividad deportiva (padel, tenis, frontón, carrera, fútbol, gimnasia, natación o cualquier otra actividad) o fuera de ella (caminar, montar en bicicleta). Como complemento intente aumentar la actividad física en su rutina diaria:
- Suba y baje las escaleras de su trabajo o domicilio caminando.
- Aparque el coche un poco más lejos del sitio hacia donde se dirija.
- Bájese una estación de metro o una parada de autobús antes de la que le corresponde.
- Haga trabajos que requieran cierto ejercicio físico.
- Baile.
Antes de iniciar una actividad deportiva recuerde que es importante realizar un calentamiento de al menos 5 minutos, estirando los músculos y tendones. Tenga también en cuenta que es importante no fatigarse demasiado, no debiendo nunca esforzarse hasta el punto de quedarse sin aliento.
La actividad física permite quemar calorías y por tanto ayuda a reducir su peso. A más peso, mayor es la cantidad de calorías consumidas para igual tipo de ejercicio.
Precauciones
La realización de ejercicio físico deportivo debe hacerse después de una adecuada valoración por parte del médico, sobre todo si ya padece una enfermedad de base (como enfermedad coronaria), presenta molestias ocasionales en el pecho, se marea al realizar ejercicio y se fatiga con facilidad.
Además, si tiene una edad superior a los 40 años, no realiza ejercicio habitual y pretende iniciar una actividad física de cierta intensidad es también aconsejable una valoración médica previa. El ejercicio físico de intensidad moderada (caminar, pedalear en llano) no requiere valoración adicional y debe ser una parte más de nuestra actividad diaria.
El control del pulso es una manera aceptable de conocer si la intensidad de la actividad física que realiza es la recomendable para usted en función de su nivel de entrenamiento. Para medir su pulso puede hacerlo directamente en la muñeca o a ambos lados del cuello inmediatamente después de parar de hacer el ejercicio. Cuente durante 15 segundos el número de latidos y multiplíquelo por 4. Este será el número de latidos por minuto que usted ha alcanzado.
Para alcanzar una buena forma física se recomienda que el pulso máximo alcanzado durante el ejercicio se sitúe entre el 50% y el 75% del máximo teórico para su edad. Por debajo del 50% no se realiza un ejercicio suficiente y por encima del 75% la intensidad puede ser excesiva.
Si tras hacer un ejercicio supera los latidos por minuto recomendables, no se esfuerce tanto y vaya incrementando la cantidad de ejercicio de forma más progresiva. Según mejore su nivel de entrenamiento menos son los latidos que irá teniendo al realizar un determinado esfuerzo.
