Dieta piramidal

Una dieta saludable juega un papel importante en tener un cuerpo sano y prevenir enfermedades.
Una dieta saludable juega un papel importante en tener un cuerpo sano y prevenir enfermedades. Esta pirámide se basa en investigaciones médicas. El símbolo de la pirámide lo hace más fácil para los pacientes seguir que comer, cuanto comer, evitar cosas dañinas en exceso como mucha grasas, colesterol, azúcar, sodio y alcohol.

Nutrición

Los científicos han identificado 40 nutrientes (proteínas, vitaminas, minerales y fibra) que el cuerpo necesita para crear energía y salud. Los nutrientes deben de provenir de una variedad de alimentos. Esta dieta no es apropiada para pacientes que tienen enfermedades crónicas y requieran dietas especiales.

La pirámide

La pirámide es un símbolo de estabilidad, con diseño y estructura. Cada nivel de la pirámide brinda soporte a un nivel más pequeño situado por arriba. Excepto por la cima, todos los niveles se deben de mantener intactos para preservar la integridad de la estructura. Los grupos de alimentos se acomodan en la pirámide dependiendo del número de porciones necesarias para construir una dieta saludable. Por consecuente se puede quitar cosas de la cima sin afectar la estabilidad de la dieta.

• La base

Pan, cereal, arroz y pasta que proviene de granos. Estos proporcionan al cuerpo la porción más grande de energía. Este grupo de alimentos también contiene fibra (la parte no digerible de las plantas). Existen dos tipo de fibra, y ambos son necesarios para la salud. Se recomiendan de 20 a 30 gramos de fibra al día. Escoja los alimentos del grupo de los granos bajos en grasas y azúcares. Evite poner crema o salsas de queso en la pasta y el arroz porque contienen calorías y grasas.

• Segundo nivel

En este nivel se encuentra juntos las frutas y los vegetales porque son bajos en grasa y proveen de vitaminas, minerales y fibra. Debido a que diferentes frutas y vegetales proveen diferentes nutrientes, se deben de escoger una variedad durante el día. Asegúrese de servirse de 2 a 4 porciones de fruta y de 3 a 5 porciones de vegetales al día.

Las frutas cítricas, melones y moras son ricos en vitamina C. Frutas frescas contiene menos azúcar que las enlatadas o en almíbar. Las frutas frescas contienen más fibra y se encuentra principalmente en jugo de fruta, asegúrese de que sea 100% natural.

Escoja una cantidad variada de vegetales para tener el balance de nutrientes necesario. Seleccione vegetales de hoja verde oscuro. Por ejemplo la lechuga romana contiene seis veces más vitamina C y ocho veces más caroteno que la lechuga iceberg. Las leguminosas son una fuente rica de fibra y contienen proteína baja en grasa que se puede utilizar en vez de la carne. Coma los vegetales lo mas crudo posibles, aunque si están cocidos también sirven. La forma en que se preparan con importantes, para preservar los nutrientes no los cosa de más.

• Tercer nivel

El grupo de lácteos y el grupo de carne, pescado, aves y huevos se incluyen en este nivel. Estos grupos son fuentes ricas en proteína, calcio, hierro y zinc. Estos nutrientes se requieren para el crecimiento y desarrollo normal del cuerpo. La leche entera, yogurt y queso son los fuetes más ricos de calcio, pero también pueden ser ricas en grasa. Escoja variedades bajas en grasa le leche o leche deslactosada, lo mismo con el yogurt y queso. La mayoría de las personas necesitan por lo menos dos raciones de este grupo, pero adolescentes y adultos jóvenes menores de 25 años, mujeres embarazadas o en lactancia y postmenopáusicas necesitan 3 porciones a día.

Seleccione de dos a tres porciones de carne, aves, pescado o sus alternativas como huevo. Escoja los cortes de carne en donde no se encuentre grasa visible. En su preparación los puede hornear, cocer, asar pero no los fría.

• La cima de la pirámide

Grasas, Aceites y Azúcares concentrados forman la cima de la pirámide. Si estos se eliminan el resto todavía formaría una dieta completa y saludable. Grasas y aceites representan el símbolo I y los azucares el símbolo T.

Consideraciones especiales:

1. Grasas: Una cantidad de grasas es necesaria para una tener el requerimiento de energía necesaria así como algunos nutrientes en una dieta sana. Pero, las grasas son altas en calorías y mucha grasa es una dieta aumenta el riesgo de infarto del corazón y ciertos tipos de cáncer. La grasa se mide en gramos. Una cucharadita equivale a cuatro gramos. Existen dos tipos de grasa y una es peor que la otra:

• Grasas saturadas: se encuentran en los productos lácteos y en la carne. El comer demasiado de grasas saturadas aumenta el colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades cardiacas.

• Grasas insaturadas: provienen de plantas y son de consistencia líquida en temperatura ambiente. Las grasas mono saturadas como el aceite de oliva y de canola puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

• Evite utilizar grasas saturadas, margarinas, gravies y aderezos.

• El número de gramos de grasa que una persona puede consumir por día depende de sus requerimientos calóricos. La ingesta de grasa no debe de sobrepasar el 30% de las calorías de la dieta. Las grasas saturadas son el 10%.

2. Colesterol: se recomienda que la ingesta de colesterol de limite a 300mg o menos al día. No es necesario que deje de comer colesterol completamente.

3. Azúcares: elegir una dieta baja en azúcar es importante. La azúcar se encuentra de manera natural en fruta y leche y esta no causa ningún problema. Se deben restringir los azúcares que provienen de otras fuentes.

4. Sal y Sodio: la mayoría de las personas ingieren mas del necesario. El sodio es una elemento esencial del cuerpo, pero el comer mucho puede llevar a ciertos problemas en la salud. El sodio se encuentra de manera natural en muchos alimentos, pero el exceso del sodio viene al utilizar el salero. Una cucharadita de sal es igual a 2 gramos de sodio. Los requerimientos de sodio al día deben de ser de menos de 3 gramos al día.

5. El tomar alcohol en exceso: causa muchos problemas en la salud. Algunos estudios médicos demuestran que tomar una copa de vino tinto todos los días produce beneficios en el sistema cardiovascular.