Dieta para adultos mayores

Hay cosas que no terminan con la edad, como la necesidad de una alimentación sana. La buena nutrición es importante en cualquier etapa de la vida. El balance básico continuo siendo igual en el adulto mayor, lo que cambia son las necesidades individuales.
Hay cosas que no terminan con la edad, como la necesidad de una alimentación sana. La buena nutrición es importante en cualquier etapa de la vida. El balance básico continuo siendo igual en el adulto mayor, lo que cambia son las necesidades individuales.

No importa su edad nunca es demasiado tarde para empezar una vida saludable.

Ya sea que usted tenga 50 o 85, la alimentación que usted lleve le afectará en los años a futuro. El riesgo de desarrollar ciertas enfermedades asociadas con envejecer como cardiopatías, osteoporosis y diabetes puede reducir con un estilo de vida que incluya comer sanamente. Una buena nutrición también ayuda en el tratamiento y recuperación de enfermedades.

Comer sanamente significa consumir una variedad de alimentos saludables todos los días. Los alimentos proveen de energía, proteínas, vitaminas, minerales, fibra y agua que necesita para una buena salud.

Existen varios factores que indican un riesgo mayor para una mala nutrición. Si tiene tres o más factores consulte a su médico y nutriólogo:

• Pobre salud.
• Malos hábitos alimenticios.
• Aumento o pérdida de peso sin razón
• Tomar muchos medicamentos.
• Mala salud dental.
• Dificultades económicas.
• No se pueda cuidar por si mismo.

Factores nutricionales

Los adultos mayores necesitan los mismos nutrientes que los jóvenes, pero en diferentes cantidades. Como se va haciendo viejo, el número de caloría que necesita es menor que cuando era joven. Esto es porque los procesos básicos que realiza el cuerpo requieren menos energía. Pero al contrario los nutrientes no disminuyen con la edad, algunos nutrientes se necesitan en grandes cantidades.

Esto se puede hacer seleccionando alimentos que son bajos en grasa pero altos en fibra como granos completos, pan, cereales, frutas y vegetales.

También se puede incluir cantidades moderadas de lácteos bajos en grasa y proteínas como carnes. Dulces y otros alimentos ricos en azúcar, grasas y calorías también se pueden ingerir pero en menores cantidades.

Una buena guía para su alimentación diaria es la pirámide alimenticia. El número de calorías varía según la edad y la actividad física, pero en promedio el número de calorías que se requieren en un adulto mayor es de 1600 al día.

El calcio es importante a cualquier edad, y toma importancia conforme uno se hace viejo. El calcio es un mineral que ayuda a que los huesos sean fuertes y previene la osteoporosis. Muchos adultos no comen lo suficiente de alimentos ricos en calcio y el cuerpo se hace mas flojo para absorberlo. Además, muchos adultos mayores no realizan ejercicio como caminar para ayudar a mantener los huesos fuertes.

Nunca es demasiado tarde para consumir más calcio y disminuir el riesgo de fracturas. Ingiera por lo menos de 2 a 3 porciones de alimentos ricos en calcio al día, además camine por lo menos 30 minutos al día. Se recomienda ingerir 1500mg de calcio al día en mayores de 65 años. Si no completa el requerimiento con alimentos se recomienda tomar suplementos alimenticios.

La vitamina D protege los huesos al ayudar a que entren a estos los depósitos de calcio. Esta vitamina se recibe con los rayos del sol. Solamente con 20 a 30 minutos al día al exponer la cara y las manos al sola recibirá toda la vitamina D que necesita. Las personas de color oscuro en la piel no reciben vitamina D por el sol, deben de ingerir suplementos alimenticios.

La vitamina C ayuda al cuerpo a absorben el hierro proveniente de los alimentos. Malos hábitos alimenticios y fumar contribuye a tener niveles bajos de vitamina C. La falta de vitamina C puede llevar a sangrado de las encías. Encuentre la vitamina c en cítricos, melones, tomates, pimiento verde y moras.

El sodio se encuentra en alimentos como la leche, alimentos marinos y huevos. Alimentos procesados también son ricos en sodio. Las personas con hipertensión arterial y otras enfermedades del corazón deben de ingerir una dieta baja en sodio que es menos de 2 gramo al día.

Recuerde que la alimentación del adulto mayor debe ser rica para los sentidos (vista, olfato y gusto).

Los vegetales ricos en vitamina C pierden la mitad de sus nutrientes al cocerlos, pero solo pierden el 15% si se ponen en el microondas.

Los granos y leguminosas son una fuente rica en fibra, vitaminas, minerales y proteínas y se pueden comer en vez de la carne. Media taza de frijoles crudos tiene los mismos beneficios que 1 onza de carne, pero no tienen la grasa saturada que encontramos en la carne. Pequeñas porciones de gramos son ricos en calcio, zinc y proteína, evite el coco porque es rico en grasas saturadas.

Aceite de oliva: es la principal grasa que se utiliza la dieta mediterránea.

Se recomienda que una dieta saludable solo contenga el 30% en grasas.

Productos lácteos: es lo que se debe comer en menor proporción. Estos son una fuente rica en calcio, pero son altos en grasas saturadas. Los mediterráneos solo ingieren un vaso de leche al día, y se utiliza usualmente al preparar los alimentos.

Alimentos ingeridos pocas veces a la semana

Los alimentos provenientes de animales se utilizan muy poco en los países Mediterráneos. Para los adultos deben de comer aves y pescado pocas veces a la semana. Mariscos contienen concentraciones altas de ciertos aceites que pueden disminuir la probabilidad de sufrir un infarto.

Huevos: no se comen mas de 4 huevos por semana, incluyendo los que se utilizan en la preparación de alimentos. Esto es porque los huevos tienen concentraciones altas de colesterol y grasas saturadas. Solo utilice una clara de huevo por persona.

Postres: se prefieren las frutas de postre, el agregar azúcar aumenta las calorías mas no el aporte nutricional.

Alimentos ingeridos pocas veces al mes

Carne roja solo se ingiere pocas veces al mes. Se sirve en porciones pequeñas y se utiliza para saborizar pasta o sopas. Existe evidencia que una dieta rica en carne roja contribuye a enfermedades cardíacas y a que aparezcan ciertos tipos de cáncer. No se debe de ingerir mas de 12 a 16 onzas por mes.

Vino: en algunas partes del Mediterráneo, el vino de mesa se disfruta con moderación. Dos copas de vino al día en hombres y una en menores provee beneficios.